Vitamin D, črevesni mikrobiom in spanje: povezava, ki jo redko slišimo

Ko kljub utrujenosti ne morete zaspati ali se zjutraj zbujate brez energije, vzrok morda ni le stres ali preveč časa pred zasloni. Vedno več raziskav kaže, da pomembno vlogo pri kakovosti spanja igrata tudi vitamin D in zdravje črevesnega mikrobioma.

Ko razmišljamo o vitaminu D, večina najprej pomisli na zdrave kosti in imunski sistem. Veliko redkeje pa ga povezujemo z možgani, živčnim sistemom ali spanjem. Prav zato marsikdo niti ne pomisli, da bi lahko bilo dolgotrajno pomanjkanje vitamina D eden od dejavnikov, ki prispevajo k slabšemu počitku, kronični utrujenosti ali občutku, da nas spanec ne obnovi.

Še bolj presenetljivo je, da se v tej zgodbi pojavi še en pomemben igralec – črevesni mikrobiom. Skupnost več milijard mikroorganizmov, ki naseljuje naše črevesje, namreč ne vpliva le na prebavo, ampak tudi na delovanje živčnega sistema, nastajanje pomembnih hranil in komunikacijo med črevesjem in možgani. Prav zato danes vse pogosteje govorimo o osi črevesje–možgani, ki ima pomembno vlogo tudi pri spanju.

Vitamin D je v resnici hormon

Čeprav ga še vedno imenujemo vitamin, je vitamin D pravzaprav hormon. Naše telo ga ob izpostavljenosti UVB-sončnim žarkom večinoma izdela samo. To je ena redkih hranilnih snovi, ki jih telo v ugodnih pogojih lahko proizvede brez pomoči hrane.

V preteklosti so ljudje večino dneva preživeli na prostem, zato je bilo pomanjkanje vitamina D precej redkejše. Danes pa je zgodba drugačna. Velik del dneva preživimo v pisarnah, avtomobilih ali doma, pogosto se soncu izogibamo ali uporabljamo zaščitne kreme, ki zmanjšajo nastajanje vitamina D. V zimskih mesecih je na naših geografskih širinah UVB-sevanja še manj, zato se tveganje za pomanjkanje še poveča.

Vitamin D pa ne vpliva le na zdravje kosti. Njegovi receptorji so prisotni skoraj povsod v telesu – tudi v možganih. Posebej zanimiva je njegova vloga v možganskem deblu, kjer sodeluje pri uravnavanju nevrotransmiterjev, med njimi acetilholina, ki sodeluje pri prehodih med fazami spanja, tudi REM-spanjem. Prav v tej fazi potekajo pomembni procesi učenja, obdelave informacij in psihične regeneracije.

Čeprav pomanjkanje vitamina D ni edini vzrok za motnje spanja, raziskave kažejo, da imajo ljudje z nižjimi vrednostmi vitamina D pogosteje težave zaspati, pogostim prebujanjem ponoči in manj kakovostnim, manj obnovitvenim spanjem.

Zakaj pri spanju ne moremo mimo črevesnega mikrobioma?

V našem črevesju živi več kot sto bilijonov mikroorganizmov, ki skupaj tvorijo črevesni mikrobiom. Dolga leta smo menili, da je njegova glavna naloga prebava hrane. Danes vemo, da je njegova vloga veliko širša.

Črevesne bakterije sodelujejo pri presnovi hranil, nastajanju kratkoverižnih maščobnih kislin, uravnavanju imunskega sistema in vplivajo na delovanje živčnega sistema. Nekatere bakterije sodelujejo tudi pri nastajanju vitaminov skupine B, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi energije, delovanju živčevja in nastajanju nevrotransmiterjev.

Ko se zaradi stresa, neuravnotežene prehrane, antibiotikov ali drugih dejavnikov poruši ravnovesje mikrobioma, se to pogosto ne odrazi le v prebavi. Mnogi opazijo večjo utrujenost, slabšo koncentracijo, večjo razdražljivost, prebavne težave in tudi slabšo kakovost spanja.

Raziskovalci zato vse pogosteje poudarjajo, da je povezava dvosmerna. Slab spanec vpliva na sestavo mikrobioma, porušen mikrobiom pa lahko dodatno poslabša kakovost spanja.

Kako sta povezana vitamin D in mikrobiom?

V zadnjih letih se vse več raziskav posveča vprašanju, kako vitamin D vpliva na črevesje. Njegovi receptorji so prisotni tudi v črevesni sluznici, kjer sodelujejo pri ohranjanju njene zaščitne funkcije in uravnavanju imunskega odziva.

Nekatere raziskave nakazujejo, da ustrezne vrednosti vitamina D prispevajo k večji raznolikosti koristnih bakterij in boljšemu ravnovesju mikrobioma. Po drugi strani pa lahko dolgotrajno pomanjkanje vpliva na spremembe v črevesnem okolju, kar se lahko odrazi tudi na splošnem počutju.

To je eden od razlogov, zakaj pri kronični utrujenosti, prebavnih težavah in motnjah spanja pogosto ne najdemo enega samega vzroka. Običajno gre za preplet več dejavnikov – življenjskega sloga, prehrane, stresa, pomanjkanja sončne svetlobe in zdravja črevesja.

Sonce naredi več kot le vitamin D

Ko govorimo o vitaminu D, pogosto pozabimo, da sonce telesu prinaša še veliko več.

Naravna dnevna svetloba pomaga uravnavati našo notranjo biološko uro oziroma cirkadiani ritem. Jutranja svetloba možganom sporoči, da je čas za budnost, zvečer pa se zaradi tega lažje začne izločati melatonin – hormon, ki nas pripravi na spanje.

Poleg tega sončna svetloba vpliva še na številne druge procese, ki jih prehranska dopolnila ne morejo v celoti nadomestiti. Zato dodatek vitamina D ni zamenjava za čas, preživet na prostem, ampak predvsem podpora v obdobjih, ko sončne svetlobe ni dovolj ali ko laboratorijske preiskave pokažejo pomanjkanje.

Celosten pogled na kakovosten spanec

Če vas že dlje časa spremljajo težave s spanjem, je smiselno pogledati širšo sliko.

Namesto da iščemo eno samo čudežno rešitev, je pogosto veliko učinkoviteje ustvariti pogoje, v katerih telo lahko ponovno vzpostavi ravnovesje. To pomeni redno izpostavljenost dnevni svetlobi, dovolj gibanja, raznoliko prehrano z veliko vlakninami, urejen ritem spanja in skrb za zdrav črevesni mikrobiom.

Prav tako je priporočljivo, da se ob dolgotrajnih težavah z zdravnikom posvetujete o laboratorijskem preverjanju ravni vitamina D in po potrebi tudi vitamina B12. Potrebe po vitaminu D so zelo individualne, zato naključno jemanje visokih odmerkov brez spremljanja krvnih vrednosti ni priporočljivo.

Kako lahko podprete svoj mikrobiom?

Črevesni mikrobiom je mogoče podpirati vsak dan z majhnimi, a pomembnimi navadami. Raznolika prehrana, bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo in fermentiranimi živili, predstavlja osnovo. V obdobjih večjih obremenitev, po antibiotični terapiji, med potovanji ali ob neuravnoteženi prehrani pa lahko dodatno podporo predstavljajo tudi kakovostni probiotiki.

Dobro spanje se začne veliko prej kot zvečer

Spanje ni le posledica večerne rutine. Je odraz dogajanja v telesu skozi ves dan. Na njegovo kakovost vplivajo sončna svetloba, delovanje živčnega sistema, hormonsko ravnovesje, zdravje črevesnega mikrobioma in življenjski slog.

Ko telesu omogočimo dovolj časa na prostem, skrbimo za raznoliko prehrano, podpiramo črevesni mikrobiom in po potrebi poskrbimo za ustrezen vnos vitamina D, ustvarjamo boljše pogoje za kakovosten spanec in učinkovito regeneracijo.